Mini ghid pentru alergarea pe banda! Tot ce trebuie sa stii

Atentia acordata corpului si organismului nostru este si cea care ne asigura o viata frumoasa, sanatoasa si bine traita. Indiferent de preferintele alimentare, potrivit specialistilor, dietele alimentare contribuie cu 80% la echilibrarea digestiei si la alocarea nutrientilor in organism. Restul de 20% este asigurat de antrenamentele fizice care nu trebuie sa lipseasca din rutina de zi cu zi a fiecaruia dintre noi. Cum mersul la sala de antrenamente se dovedeste a fi mult mai dificil in ultimele luni, multi dintre cei care petreceau timp la sala s-au orientat spre aparate fitness pentru acasa. Nu doar ca reusesc sa economiseasca timp, antrenandu-se acasa, insa au confortul de a se antrena in intimitatea locuintei lor. Cu toate acestea, atunci cand vorbim despre astfel de aparate fitness, exista nenumarate sfaturi si recomandari formulate de specialisti in ceea ce priveste alergarea pe banda.

Cele mai frecvente greseli intalnite in alergarea pe banda

Pentru exercitii fizice eficiente si de calitate, care sa antreneze si sa nu afecteze organismul si functiile vitale, exista cateva greseli pe care este indicat sa nu le faci inainte, in timpul si dupa alergarea pe banda.

1. Omiterea exercitiilor de incalzire si a celor de revenire

La fel ca si orice alt exercitiu fizic, antrenamentul pe banda de alergat pentru apartament este energic si extenuant pentru organism. Indiferent ca abia ai primit banda de alergat sau o folosesti de luni de zile, nu uita de antrenamentul de incalzire. In ciuda faptului ca ar putea fi extrem de tentant sa eviti incalzirea, acest lucru ar putea avea dezavantaje pentru organismul tau. In acelasi timp, chiar daca antrenamentul s-a terminat, nu sari imediat de pe banda. In schimb, iti recomandam sa incetinesti si sa continui cu un jogging usor, timp de 5-10 minute. Acest lucru va elimina posibilitatea resimtirii ametelii, precum si echilibrarea ritmului cardiac si a tensiunii.

2. Pastrarea mainilor pe manere

Acest obicei obliga corpul sa stea aplecat, ceea ce conduce la dureri de gat, de spate si de umeri. Specialistii recomanda sa nu te tii de manere, pentru ca si capul sa stea sus, iar spatele si umerii sa fie drepti. Oricand ai impresia ca nu ai o stabilitate buna in timpul alergatului, poti sa reduci viteza sau sa optezi pentru o inclinatie mai mica a pantei.

3. Pastrarea unei pozitii incorecte in timpul antrenamentului

Alergatul pe banda poate sa fie diferit fata de cel in natura. Cu toate acestea, este indicat sa pastrezi o postura naturala, in asa fel incat sa nu iti afectezi coloana. Pasii prea mari sau cei prea mici pot afecta si ei organismul, la randul lor. Mentine picioarele sub corp si nu inaintea sau in spatele lui.

4. Pastrarea unui ritm constant pe toata durata antrenamentului

Oricat de tentant ar putea fi gandul ca pe tot parcursul antrenamentului depui acelasi efort, specialistii recomanda ca si ritmul sa fie unul diferit. In timpul celor 30 de minute, este indicat sa variezi ritmul de incalzire cu cel de jogging, precum si sa atingi un nivel de maraton. Mai mult, este recomandat ca si finalizarea antrenamentului sa includa un jogging usor timp de 5 minute.

5. Alergarea pe banda doar setand o panta ridicata

Provocarea corpului si a intregului organism ne ajuta sa scadem in greutate, insa nu neaparat in timp record. Unii alergatori se gandesc ca alergarea pe banda cu panta ridicata ii va ajuta sa isi atinga obiectivul mult mai repede. Insa acest lucru nu este, neaparat, adevarat. Pastrarea unei inclinatii crescute pe toata durata antrenamentului poate conduce la nenumarate accidentari, precum si la o solicitare mult mai mare a corpului. Astfel, spatele, soldurile si gleznele pot fi grav afectate. Pentru a evita aceste lucruri, este indicat sa optezi pentru o inclinatie de cel mult 2% pe durata antrenametelor. Cu ajutorul acestei valori, iti vei putea imbunatati, gradual, rezistenta.

Tipuri de exercitii pentru alergarea pe banda

Spre deosebire de antrenamentele in natura, cele pe banda de alergat pot fi mult mai eficiente. In functie de programul sau de tipul de exercitiu ales, poti sa iti supui corpul la o serie de provocari, menite sa ii modifice ritmul cardiac si tensiunea.

1. Alergarea in tempo

Se realizeaza prin pastrarea unui pas alert in decursul unei perioade indelungate. Acest tip de antrenament are rolul de a creste toleranta la acidul lactic. Pentru a-l incerca, asigura-te ca urmezi urmatorii pasi:

• Incalzire – timp de 10 minute, printr-o alergare usoara;
• 3-5 km alergare in pas alert, pe care sa il poti mentine;
• Recuperare – alergare usoara timp de 10 minute;
• 1 km in plus la fiecare 2 saptamani, pana cand atingi 16 km.

2. Antrenamente cu intervale

Contribuie la imbunatatirea vitezei maxime si la conditia fizica. Alerarea pe banda pe serii, fiecare dintre acestea avand o viteza diferita, te ajuta sa reduci starea de plictiseala din timpul antrenamentelor:

• Incalzire – timp de 10 minute, printr-o alergare usoara;
• 4 seturi de intervale de cate 2 minute, cu viteza medie. Intre seturi se recomanda 2 minute de alergare usoara;
• Recuperare – alergare usoara timp de 10 minute;
• Cresterea intervalelor de la 2 la 3 minute si reducerea duratei de recuperare la 1 minut si jumatate, in timp.

3. Antrenamente in panta

Chiar daca nu poti sa alergi pe dealuri si pe trasee montane la fel de interesante ca cele din natura, alergarea pe banda poate deveni destul de provocatoare atunci cand optezi pentru inclinatii. Aceasta asigura o schimbare si o crestere a greutatii antrenamentelor, fiind recomandata persoanelor care vor sa se antreneze pentru maratoane in natura:

• Incalzire – timp de 10 minute, printr-o alergare usoara;
• 4 seturi de 60 de secunde, cu ritm de maraton si cu o inclinatie de 5 grade. Ulterior, 90 de secunde de alergare fara inclinatie. La final, mareste pasul de maraton pentru 45 de secunde, cu o inclinatie de 6 grade si finalizeaza cu o alergare usoara, fara inclinatie, timp de 90 de secunde;
• Recuperare – alergare usoara timp de 10 minute;
• Introdu cate un set per saptamana, timp de maxim 4 saptamani. In plus, poti mari timpul pe care il aloci fiecarei inclinatii cu cate 30 de secunde, per interval.

Antrenamentele pe banda de alergat ne ajuta sa ne pastram conditia fizica, indiferent de varsta si de conditiile meteorologice de afara. Bucura-te de aceste avantaje cunoscand, in acelasi timp, care sunt cele mai intalnite greseli si cum le poti omite!